ММА-дағы вегандық рацион күш пен төзімділікке әсер ете ме?

Қысқа жауап

Дұрыс жоспарланған вегандық рацион ММА жаттығуларына жарайды: күш пен төзімділікті міндетті түрде төмендетеді деуге негіз жоқ. Бірақ бұл жекпе-жектегі нәтижені жақсартады деген сөз емес. Бақыланатын зерттеулер көбіне жүгіру мен салмақ көтеруді тексереді. Соққы, тейкдаун немесе UFC-дегі жеңіс бағаланбайды. Негізгі сабақ: энергия мен ақуызды жеткілікті алып, жануар өнімдерінсіз тапшы болуы мүмкін қоректік заттарды қадағалау. Нейт Диастың мансабы бұл сұраққа қызығушылық тудырады. Алайда оның нәтижелері еттен бас тарту жеңіске көмектескенін көрсетпейді.

Деректерге шолу: 2021–2025 жылдары жарияланған жұмыстар арасында 38 ер адам қатысқан жаттығу зерттеуі және 22 адам аяқтаған айқаспалы сынақ бар. Күш туралы метаталдауда 8 сынақ пен 188 қатысушы көрсетілген. Шолуларда осы іріктемелер қайталанады, сондықтан олардың санын қосуға болмайды. Ешқайсысы вегандардың UFC-дегі жеңіс үлесін бермейді.

Нейт Диастың рационы нені көрсетеді?

Диастың өз түсіндірмесі оған тағылған атаудан нақтырақ. 2016 жылы UFC 202 алдында ол дайындық кезінде негізінен өңделмеген өсімдік тағамдарын жейтінін айтқан. Кейде жұмыртқа мен балық жейтінін де жасырмаған. BJPENN.com оның UFC-ге берген сұхбатындағы осы сөздерді жариялаған.

Бұл сол кездегі тамақтану туралы мәлімет. Ол Диастың бүгінгі рационын растамайды. Сондықтан UFC-дегі веган спортшылар тізімін де тексеру қажет. Дайындық кезінде веганша тамақтану жыл бойы жануар өнімдерінен бас тартумен бірдей емес.

Конор Макгрегормен салыстыру осы тұста пайдалы. UFC-дің 2016 жылғы реванш туралы материалында Макгрегордың төрешілердің көпшілік шешімімен жеңгені жазылған. Ал алдындағы кездесуде Диас қарсыласын берілуге мәжбүр еткен.

Екі нәтиже де тамақтанудың жеке әсерін ашпайды. Ас пен жеңістің арасында қарсыластың шешімдері, дайындық және техника бар. Диастың жеңісін өсімдік тағамдарымен түсіндіріп, жеңілісін елемеуге болмайды. Макгрегордың жеңісі де жауынгерге ет міндетті түрде қажет екенін дәлелдемейді.

Спортшының жеке пікірі де осы шектеуге тіреледі. Рационды өзгерткеннен кейін өзіңізді жақсы сезінсеңіз, оны бақылаған жөн. Бірақ өзгерістің нақты қай бөлігі көмектескені белгісіз қалады.

Вегандық және өсімдік негізіндегі рацион бірдей ме?

Вегандық рационда жануар өнімдері болмайды. Вегетариандық рацион жұмыртқа мен сүт өнімдеріне рұқсат беруі мүмкін. Өсімдік негізіндегі рацион деген ұғым кеңірек, ол әрдайым вегандықты білдірмейді.

Бұл айырма зерттеудің қандай сұраққа жауап беретінін өзгертеді. Сүт өнімдеріне рұқсат етілген сынақ олардан толық бас тартудың әсерін анықтай алмайды. Еттің өсімдік баламаларына құрылған мәзір де шикі өсімдік тағамдарынан тұратын рационнан бөлек.

ММА үшін тамақтануды бағалағанда нақты тағамдар мен олардың мөлшерін салыстырыңыз. Рационның атауы адамның қанша энергия не ақуыз алатынын айтпайды. Жаттығу бағдарламасының қатар өзгергенін де көрсетпейді.

Өсімдік рационы мен спорт нәтижесі туралы тақырыпты оқығанда алдымен қатысушылардың нақты не жегенін тексеріңіз.

Веган жауынгер бұлшықет өсіріп, күш жинай ала ма?

Ең түсінікті салыстыру үшін ақуыз мөлшерін теңестіру керек. Бір-біріне қатысы жоқ танымал спортшылардың мәзірлерін салыстыру бұған жетпейді.

2021 жылы Виктория Эвиа-Ларраин мен әріптестері бұрыннан веган 19 ер адамды және аралас рацион ұстанатын 19 ер адамды зерттеген. Екі топ та мамандар бақылауымен 12 апта бойы аптасына екі рет күш жаттығуларын жасаған. Ғалымдар ақуыз мөлшерін 1.6 g/kg/day деңгейіне жеткізген. Вегандарға соя ақуызын, аралас рацион тобына сарысу ақуызын берген.

Өлшенген күш пен бұлшықет өсімі бойынша топтар арасында статистикалық мәнді айырмашылық болмаған. Орташа өсімнің тең болуы әр қатысушы бірдей масса қосты дегенді білдірмейді.

Бұлар күш жаттығуларына машықтанбаған жас ер адамдар еді. Олар UFC жауынгерлері емес. Зерттеушілер олардың бұрыннан ұстанатын рационын кездейсоқ таңдамаған. Жұмыс өсімдік ақуызымен бұлшықет өсіруге болатынын қолдайды. Бірақ ақуыз сапасы мен ауыр дайындық жиынына қатысты барлық сұрақты шешпейді.

Көрсетілген ақуыз мөлшері осы зерттеуге қатысты. Оны әр жауынгерге немесе салмақ қуу кезеңіне ортақ нұсқау деп қабылдауға болмайды.

Күш туралы басқа зерттеулер де осындай нәтиже бере ме?

Көбіне солай, бірақ белгісіздік сақталады. Мигель Лопес-Морено мен әріптестерінің 2025 жылғы метаталдауында 188 қатысушыны қамтыған 8 рандомизацияланған сынақ көрсетілген. Өсімдік және аралас рациондар арасында дененің жоғарғы бөлігінің, төменгі бөлігінің немесе жалпы күштің статистикалық мәнді айырмашылығы табылмаған.

Зерттеулерге вегетариандық та, вегандық та рациондар кірген. Сынақтар 10 күннен 12 аптаға дейін созылған. Қатысушылар арасында аз қимылдайтын ересектер мен әуесқой спортшылар болған. Бұл жоғары деңгейдегі ММА жауынгерлерінің іріктемесі емес.

Осы деректер еттен бас тарту міндетті түрде әлсіретеді деген пікірге қайшы келеді. Бірақ барлық мәзір бірдей нәтиже береді деп дәлелдемейді.

Статистикалық мәнді айырмашылықтың болмауы абсолютті теңдіктің дәлелі емес. Шағын сынақтар аз айырмашылықты байқамай қалуы мүмкін. Жауынгер үшін жоспарланған рационның уақыт өте жаттығу сапасын сақтайтыны маңызды.

Салмақ көтерудегі күш ММА дайындығының бір бөлігі ғана. Бұл нәтижелер соққы қуатын, қорғаныс реакциясын немесе қарсылық көрсеткен қарсыласқа жасалған сәтті тейкдаундарды өлшемейді.

Вегандық рацион ММА-дағы төзімділікті арттыра ма?

Төзімділікке қатысты дәлелдер батыл тақырыптар көрсеткендей біржақты емес.

Янка Оливейра Дамасено мен әріптестері 2024 жылғы метаталдауында аэробтық көрсеткіштердің артықшылығын хабарлаған. Олар өсімдік негізіндегі әртүрлі рациондар мен жаттығу сынақтарын біріктірген. Бұл веган болу жауынгердің ұзақ соққы алмасуға қабілетін жақсартады дегенді дәлелдемейді.

Николь Прести мен әріптестерінің 2024 жылғы бөлек шолуына 8 мақала кірген. Авторлар өсімдік рационы спорт нәтижесіне зиян деген тұжырымға негіз таппаған. Бірақ кәсіби спортшылардың ұзақ мерзімді нәтижесіне әсері әлі анықталмағанын атап өткен.

SWAP-MEAT Athlete сынағы қосымша салыстыру береді. Обри Робертс пен әріптестері 24 әуесқой спортшыны қабылдаған; зерттеуді 22 адам аяқтаған. Қатысушылар үш рационды кездейсоқ ретпен, әрқайсысын төрт аптадан сынаған.

Рациондар тұтас өсімдік тағамдарына, еттің өсімдік баламаларына немесе жануар өнімдеріне негізделген. Өсімдікке басымдық берілген кезеңдер өмір бойғы қатаң вегандықты сынамаған. Негізгі жүгіру және күш көрсеткіштері бойынша статистикалық мәнді айырмашылық табылмаған.

Әр қатысушының барлық рационды сынауы адамдар арасындағы айырмашылықтардың ықпалын азайтады. Ретті кездейсоқ таңдау рациондардың кезектесуінен туатын әсерді шектейді. Бірақ қысқа кезеңдер ұзақ мерзімді бейімделуді ашып бермейді.

Зертханадағы аэробтық нәтижені Диастың соңғы раундтардағы белсенділігіне болжам ретінде қолданбаңыз. Жүгірудегі нәтиже мен қысым астындағы жекпе-жек екі бөлек көрсеткіш. Рацион бірін қолдағанымен, екіншісін түсіндірмеуі мүмкін.

Вегандық рацион дайындық кезінде қандай қиындық туғызуы мүмкін?

Тағамнан бас тартып, оның қоректік заттарының орнын толтырмау мәселе туғызады. Мұның алдын алуға болады. Сэм Уэст пен әріптестерінің 2023 жылғы шолуы энергияға, ақуыз мөлшері мен сапасына және кейбір микронутриенттерге назар аударады.

Көлемді әрі талшығы көп тағам ауыр жаттығуға қажет энергияны толық алуды қиындатуы мүмкін. Тойғаныңыз жеткілікті тамақтанғаныңызды білдірмейді. Бұл толыққанды асты тек көкөніспен алмастырғанда ескерілуі керек.

Ақуызды жоспарлағанда да нақты өнімдерді таңдаған жөн. Соя өнімдері, үрме бұршақ, жасымық және басқа ақуыз көздері көмектеседі. Ас пайдалы көрінгенімен, жаттығуыңызға қажет ақуызды жеткіліксіз беруі мүмкін.

Уэст шолуы темірге, кальцийге, B12 және D дәрумендеріне назар аудартады. Онда байытылған тағамдар мен қажет жағдайда қоспалар қолдану талқыланады. Спортшының сұхбатын көшірудің орнына білікті спорт диетологымен жеке жоспар құрған дұрыс.

Көмірсу таңдауы да маңызды. Шолуда энергияны тез толықтыру қажет кезде күріш немесе макарон сияқты талшығы аз тағамдар қарастырылады. Тұтас тағамдарды ұнату жеткілікті тамақтануға кедергі келтіретін қатаң ережеге айналмауы тиіс.

Мұның ешқайсысы аралас рацион барлық қажеттілікті өздігінен өтейді дегенді білдірмейді. Тамақтану күнделігі рационның атауынан пайдалырақ мәлімет береді.

Веган болу салмақ қууға көмектесе ме?

Мұнда қаралған деректер вегандықтың UFC үшін салмақ қуудағы қауіпсізірек немесе тиімдірек жол екенін дәлелдемейді.

Уэст шолуы энергия тығыздығы төмен тағамдар калория тұтынуды азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен бірге ауыр жаттығу кезінде бұл неге қиындық туғызуы мүмкін екенін түсіндіреді. Бір қасиет бір мақсатқа көмектесіп, екіншісіне кедергі болуы ықтимал.

Таразыдағы өзгеріс күштің, қалпына келудің немесе жаттығу сапасының жақсарғанын айтпайды. Бұлшықет өсіру сынағы да өлшеу алдындағы сусыздануға адамның қалай жауап беретінін көрсетпейді.

Күнделікті тамақтану мен салмақты қысқа мерзімде қууға бөлек қараңыз. Осы зерттеулердің ешқайсысы жекпе-жек аптасында Диастың дайындық рационын көшіруді негіздемейді.

Жауынгердің рационы болжамыңызды өзгертуі керек пе?

Тек атауына қарап өзгертуге болмайды. Келтірілген зерттеулер веган болғаны үшін UFC-дегі жеңіс ықтималдығын түзетудің тексерілген тәсілін ұсынбайды.

Бұл айырма AgentMMA оқырмандарын жиі кездесетін талдау қатесінен сақтайды. Жауынгердің жұртқа айтқан тағам таңдауы өлшенген нәтиже үрдісі емес. Нақты тұтыну деректері, тиісті жаттығу нәтижелері және басқа өзгерістерді ескеретін салыстыру қажет.

Рационын өзгертіп, кейін жеңіске жеткен жауынгерді мысал ретінде елестетіңіз. Егер жаттығу, қарсылас деңгейі мен дайындық та өзгерсе, жеңіс тамақтанудың әсерін жеке анықтай алмайды.

Диас пен Макгрегордың мысалы есте қалады, өйткені олардың бәсекесінде екі түрлі нәтиже бар. Пайдалы болжамға бәрібір жұптың ерекшеліктері туралы деректер қажет. Сенімді ақпарат дайындықтағы нақты мәселені көрсеткенде тамақтану талдауға кіреді. Мәзірдің тартымды әңгімеге сәйкес келуі жеткіліксіз.

Бұл деректер қаншалықты сенімді?

Бұл материал жарияланған зерттеулер мен белгілі уақыттағы спортшы мәлімдемелерін біріктіреді. Ол AgentMMA дерекқорына жасалған зерттеу немесе веган жауынгерлердің жеңістерін санау емес.

Дәлелдер міндетті түрде әлсіреу туралы тұжырымды жоққа шығаруға пайдалы. Ал жоғары деңгейдегі ММА төзімділігі, қалпына келу және жарыс нәтижелері туралы деректер әлдеқайда аз. Іріктемелер шағын, сынақтар қысқа, рацион анықтамалары әртүрлі.

Кейбір шолулар бір зерттеулерді қайта қамтиды. Қатысушылардың бәрі бөлек адамдар сияқты олардың жалпы санын қосуға болмайды. Қалыптасқан рациондарды салыстырғанда іріктеу бұрмалануы да сақталады: адамдар тамақтануды басқа әдеттерімен бірге таңдайды.

Келтірілген зерттеулердің ешқайсысы UFC жауынгерлерін рациондарға кездейсоқ бөліп, кейінгі жекпе-жек нәтижесін өлшемеген. Вегандардың жеңіс үлесі туралы сенімді тұжырым дәлелдердің шегінен шығып кетер еді.

Жиі қойылатын сұрақтар

ММА жауынгері веган бола ала ма?

Иә. Жоспарланған вегандық рацион ММА-да қолданылатын күш пен төзімділік жаттығуларына жарайды. Зерттеулер міндетті түрде нәтиже төмендейтінін көрсетпейді. Жануар өнімдерінен бас тарту жекпе-жек нәтижесін жақсартатыны да дәлелденбеген. Энергияны, ақуызды және қоректік заттарды жеткілікті алуды қадағалау керек.

Нейт Диас веган ба?

2016 жылы UFC-ге берген сұхбатында Диас жекпе-жекке дайындалғанда негізінен шикі өсімдік тағамдарынан тұратын рацион ұстанатынын айтқан. Кейде жұмыртқа мен балық жейтінін де мәлімдеген. Бұл дайындық кезеңіндегі тәсілді сипаттайды. Оның үнемі қатаң веган болғанын немесе бүгін де солай тамақтанатынын растамайды.

Ет жемей бұлшықет өсіруге бола ма?

Иә. Эвиа-Ларраиннің 38 ер адам қатысқан зерттеуінде ақуыз мөлшері теңестірілген веган және аралас рацион топтары күш пен аяқтағы майсыз массаны арттырған. Екеуі де 12 апта жаттыққан. Қатысушылар күш жаттығуларына машықтанбаған жас ер адамдар еді. Сондықтан нәтижені жоғары деңгейдегі жауынгерге кепілдік деп қарауға болмайды.

Вегандық рацион ММА-дағы төзімділікті жақсарта ма?

Бұл анықталмаған. Бір метаталдауда аэробтық көрсеткіштер жақсырақ болған, ал шағын айқаспалы сынақ жүгіруде айқын артықшылық таппаған. Екеуі де UFC жекпе-жегіндегі төзімділікті өлшемеген. Осы нәтижелерді қосымша раундтарға жететін күшке немесе жоғары жеңіс ықтималдығына айналдыруға болмайды.